Вираховувати точне меню потрібно індивідуально і це складно. Все залежить від багатьох факторів: вага наплічника, температура повітря, рівень метаболізму, складність подорожі. Ми спробували навести декілька прикладів.
✔ Приклад 1
Стать: Дівчина
Форма: Середня статура, середній зріст
Стиль подорожі (за 1 день): 6 годин поїздки на велосипеді з невеликим велорюкзаком, темп повільний + 4 години легких прогулянок.
Необхідно: приблизно 4000 ккал
Раціон:
Сніданок. Сніданок: 100 г (у сухому вигляді) вівсяної каші на молоці (300 г) + 50 г фініків + кава. (приблизно 700 ккал).
У молоці є білок, як і у вівсянці. Хоча від вівсянки я більше хочу вуглеводів, як і від фініків. Фінік — це суцільний вуглевод. До того ж солодкий.
Перекус. Банан і 30 г волоських горіхів (330 ккал).
Банан містить фруктозу, вуглеводи, калій, а горіх окрім того букету корисних речовин дасть мені корисний жир і білок.
Обід. 100 г рису (280 ккал) + салат (250 г) + оливкова олія (20 г) (це десь 200 ккал) + курка (250 ккал і г) = 730 ккал.
Таким чином ми отримали багато вуглеводів, клітковину, корисних жир і величенький кусок чистого білку.
Перекус. 50 г родзинок (150 ккал) і велике яблуко (100 ккал).
Вечеря. 100 г крупи + сирі овочі та два курячих яйця або інший продукт з вмістом білків (320 ккал) = 670 ккал.
✔ Приклад 2
Стать: Чоловік
Форма: Середня статура, середній зріст
Стиль подорожі (за 1 день): 6 годин гірського походу в умовах холоду, важкий наплічник, темп повільний.
Необхідно: приблизно 6000 ккал
Раціон:
Сніданок. Сніданок: 150 г (у сухому вигляді) вівсяної каші на сухому молоці (100 г у сухому вигляді) + 100 г фініків + кава. (приблизно 1200 ккал).
У молоці є білок, як і у вівсянці. Хоча від вівсянки я більше хочу вуглеводів, як і від фініків. Фінік — це суцільний вуглевод. До того ж солодкий.
Перекус. Сушений банан (200 г), чорнослив (100 г) і 50 г волоських горіхів (1300 ккал).
Банан і чорнослив містять фруктозу, вуглеводи, білок, калій, фосфор, корисні кислоти, а горіх окрім того букету корисних речовин дасть мені корисний жир і білок. Це дуже калорій перекус, бо висушені фрукти зберігають практично весь цукор.
Обід. 150 г рису (280 ккал) + овочева суміш сушена (250 г) + оливкова олія (30 г) + консерва з яловичини (700 ккал і г) = 1700 ккал.
Таким чином ми отримали багато вуглеводів, клітковину, корисних жир і величенький кусок чистого білку. Суміш можна обрати гострішу, аби було тепліше)
Перекус. 50 г родзинок, 100 г кураги, чай, сухарі з арахісовим маслом. Близько 900 ккал.
Вечеря. 150 г крупи + овочева суміш (250 г) + олія (30 г) + сушене м’ясо (200 г) + чай і шоколад (50 г) = 900 ккал.
Отримали вуглеводи, клітковину та білок.
Підведемо підсумки. Їсти в походах необхідно багато і часто. Навіть, якщо не хочеться. Навіть, якщо надто спекотно, надто холодно, надто лінь. І пам’ятайте, що одним із факторів відновлення енергії є сон.
Їсти необхідно просту їжу, склад якої вам відомий: крупи, овочі, фрукти, протеїн.
Цукор дає миттєве поповнення запасів енергії. Для того, аби мати можливість довго йти, їхати, плавати, дертися вгору або з гори, необхідні якісні калорії.
Запам’ятовуємо, що родзинки, горішки, сухофрукти — це наші друзі і виручать у скрутній ситуації. Але, варто попередити, що деякі сухофрукти (наприклад, фініки, курага) мають послаблюючу дію на шлунок. Тому, не перестарайтесь.
Пийте достатню кількість води і уникайте алкоголю.
І останній нюанс: якщо ви все життя харчувалися не у найкращий спосіб, грішили шумними вечірками і чхати хотіли на власну фізичну форму, то під час значного фізичного навантаження ваше тіло найімовірніше почне викидати такі коники, які стануть серйозною завадою для приємних вражень від походу. Тому налаштуйте тіло і розум до мандрівки задовго до відправлення вашого рейсу.